Podbiegi – ważny element treningu biegowego


W okresie przygotowań do sezonu jednym z niezastąpionych ćwiczeń są podbiegi. Czy wszyscy jednak wiemy jak dobrze je wykonywać?

Jak rozumieć hasło „podbiegi”?

Są to przyspieszenia na stosunkowo krótkim odcinku wykonywane na odcinkach nachylonych do około 8 % (na większym nachyleniu trudno utrzymać poprawną technikę biegu). Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami najczęściej wykonujemy w marszu lub przerwa łączona marsz + trucht. Podbiegi można podzielić na dwa rodzaje:

1. Główny cel SIŁA

Odcinek 50 do 150 metrów. Biegamy bardzo szybko, prawie na maksimum możliwości. Zachowujemy poprawną technikę – mocna praca ramion, kolano podnosimy do wysokości bioder i utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę. Tego typu podbiegi najlepiej wykonywać w początkowym okresie przygotowań do sezonu. Jest to dobry bodziec wzmacniający mięśnie przed okresem typowych treningów wytrzymałościowych. Mocniejsze mięśnie – mniejsze ryzyko kontuzji.

Przykładowy trening:
OWB1 – 6-8 km (luźne bieganie) + rozgrzewka + seria skipów/marszów + Podbiegi – 8x100m z przerwą 100m marsz w dół (lub 50m marsz + 50m trucht) + OWB1 – 2 km

2. Główny cel SIŁA i WYTRZYMAŁOŚĆ

Odcinek od 100 do 400 metrów. Biegamy szybko, ale na tyle, żeby kontrolować technikę biegu przez całą długość podbiegu. Odpowiednie tempo to okolice naszego najlepszego wyniku na 5 km. Tego typu podbiegi najlepiej jest wykonywać w drugiej części okresu przygotowawczego t.j. od 3 miesięcy do miesiąca przed docelowym startem. Przetarcie na podbiegach przygotuje nas do biegania treningów typowych (drugie zakresy czy interwały) na wysokich obrotach, z zachowaniem poprawnej techniki co w okresie startowym powinno przełożyć się na szybkie bieganie na zawodach.

Przykładowy trening
OWB1 – 6-8 km (luźne bieganie) + rozgrzewka + Podbiegi – 8x300m z przerwą 100m marsz + 200m trucht w dół) + OWB1 – 2 km

Jak widać podbiegi to trening, który może wykonać każdy, a efekty regularnego wykonywania podbiegów mogą Was naprawdę pozytywnie zaskoczyć. Warto więc wprowadzić ten element do swojego planu treningowego.

Przygotował
Kacper Piech
runonline.pl – centrum treningu biegowego