Przygotowania do Orlen Warsaw Maraton 2014


logo_fbW związku z tym, że sporo osób spotkanych na zawodach oraz treningach pyta mnie o to jakie treningi wykonywałem do maratonu oraz jaki był mój tygodniowy kilometraż, postanowiłem zebrać moje przygotowania w całość i napisać o nich parę słów.

Start w maratonie miałem dokładnie zaplanowany, nie była to spontaniczna decyzja, dlatego wszystkie plany treningowe były ustalane konkretnie pod ten start. Po okresie dwu tygodniowego roztrenowania wznowiłem przygotowania do maratonu 5 grudnia 2013 roku. Pierwszy miesiąc przygotowań to okres wprowadzający, oprócz rozbiegań znalazłem w dzienniczku 4 akcenty (10x500m (śr. 1.39), 2 razy 8x1000m (śr.3.28-3.25) oraz zabawę biegową 12×1′). Podsumowaniem tego okresu były start na 10 km w biegu sylwestrowym w Gorlicach, w którym zająłem 5 miejsce przegrywając tylko z Ukraińcami. Czas 32.12, w przeliczeniu na pełne 10 km wyszło około 32.50.

Od 1 do 7 stycznia trenowałem wspólnie z kilkoma osobami na zorganizowanym nad Jeziorem Rożnowskim (rodzinne strony Gabi) obozie biegowym. Po pagórkowatych terenach wykonywaliśmy głównie długie rozbiegania, elementy siły biegowej (skipy, marsze, wieloskoki, sprinty) oraz przebieżki. W sumie w tydzień wyszło nam 148 km.

Poniżej opiszę szczegółowo kolejne dni przygotowań:

8.01 OWB1(rozbieganie-pierwszy zakres)-45′ + RT(rytm techniczny, czyli przebieżki)-10x100m (15km)
9.01 I(trening poranny) stadion 10x600m przerwa 100m trucht
Trening polegał na luźnym pokonaniu pierwszych 500m i delikatnym przyspieszeniu na ostatnich 100m
500 – 1.37-1.33 ost 100 – 17-16
II(trening popołudniowy) OWB1-35′ + ćwiczenia na siłowni (20km)
10.01 OWB1-53′ (12km)
11.01 stadion 5x1500m przerwa 150m trucht + 10x200m (18km)
1500m – 5.06-5.01 ostatni 4.56, 200m – 37-36 ost 34
12.01 OWB1-1g49′ (19km)
13.01 WOLNE
14.01 Cross(mocniejsze rozbieganie po górkach)-1g07′ (13km)
15.01 OWB1-1g12′ (14km)
16.01 stadion 3x3km (16km)
3km – 10.22, 10.19, 10.07
17.01 OWB1-40′ + marsze, RT-6x100m (10km)
18.01 OWB1-25’+RT-2x100m (5km)
19.01 start kontrolny Bieg o Puchar Bielan Warszawa – 5km. Niestety trasa nie była dobrze oznakowana i cała czołówka zawodników wraz ze mną pomyliła trasę. Do tego bardzo wietrzna pogoda nie pozwoliły mi do końca sprawdzić formy. Wynik 16:32 mówi wszystko. Byłem tuż za podium.

W międzyczasie przygotowań myślałem nad strategią startów przygotowawczych do maratonu. Miałem zaplanowany na 8 dni przed maratonem mocny start w Akademickich Mistrzostwach Polski w biegach przełajowych. Postanowiłem zaliczyć wcześniej jeszcze półmaraton. Najsensowniejszy wydał mi się półmaraton w Wiązownej (niedaleko Warszawy), który zaplanowany był na 6 tygodni przed startem w maratonie.

20.01 OWB1-45′ (10km)
21.01 OWB1-1g05′ (14km)
Tutaj mam zapisane w dzienniczku „pierwszy śnieg”
22.01 OWB1-1g33′ (20km)
23.01 OWB1-1g20′ (16km)
24.01 Mój pierwszy w życiu trening na bieżni mechanicznej! Wspomnienia bardzo przyjemne. Wiadomo, że nie jest to trening w terenie, jednak przy bardzo niesprzyjających warunkach na zewnątrz spokojnie można spróbować bieżni. Polecam tylko dobór odpowiednich skarpet, bo ja ubrałem nieco za grube i przez kilka dni miałem problem z odciskami. W celu zaznajomienia się nieco z maszyną wykonałem bieg z narastającą intensywnością. Rozpocząłem od 12km/h, a kończyłem 18,3km/h. Średnia na kilometr wyszła 3.52, a dystans 25km.
25.01 Znowu bieżnia 20km po 4.30/km + RT-5x200m
26.01 Kolejny dzień w fitnesie. Wykonałem trening 13km, na przemian zmieniając tempo kilometrów między 3.50, a 3.25. Po południu mocne ćwiczenia siłowe w fitnesie (miałem po nich 5 dni zakwasy!) oraz sauna.
27.01 OWB1- 48′ (10km)
28.01 OWB1-1g18′ (14km)
29.01 OWB1-57′ (12km)
30.01 WOLNE (te kilka ostatnich dni zrobiłem luźno z powodu egzaminów na uczelni)
31.01 Bieżnia w fitnesie. 23km z narastającą intensywnością od 4.30 do 3.20, śr. 3.57

Podsumowując w styczniu wyszło mi 493km

1.02 OWB1-1g39′ (21km)
2.02 Bieżnia w fitnesie. 14km na zmianę 3.52 – 3.25
3.02 OWB1-1g50′ (21km)
4.02 OWB1-50′ + RT-12×30” (12km)
5.02 OWB1-1g29′ (18km)
6.02 stadion 10x300m 57-54 ostatnia 52 (13km)
7.02 OWB1-55′ (12km)
8.02 WOLNE
9.02 OWB1-56′
10.02 stadion 10x1000m przerwa 100m trucht
1000m – 3.23-3.22 ost.3.17
11.02 I OWB1-5km
II OWB1-13km
12.02 Bieżnia w fitnesie. Bieg z narastającą intensywnością – 23km od 4.20 do 3.20 śr.3.54
13.02 OWB1-1g10′ (14km)
14.02 OWB1-1g02′ (13km)
15.02 stadion – 5x3km przerwa 200m trucht (19km)
3km – średnio po 3.32-3.28/km ost. po 3.19/km
16.02 OWB1-1g32′ (17km)
17.02 stadion 20x200m przerwa 100m trucht (13km)
200m – 39-35′
18.02 OWB1-1g33′ (18)
19.02 stadion 8x1500m przerwa 150m trucht (18km)
5.03-4.55 ostatni 4.45
20.02 OWB1-1g32′ (18km)
21.02 OWB1-1g03′ (13km)
22.02 start kontrolny Parkrun – 5km – 15.40. 1 miejsce
23.02 OWB1-1g40′(19km)
24.02 OWB1-30′ (6km)
25.02 OWB1-1g10′ (14km)
26.02 zabawa biegowa 12×1′ przerwa 30” (13km)
27.02 stadion – 6x1000m przerwa 100m trucht (12km)
1000m – 3.18-3.13 ost 3.09
28.02 OWB1-48′ (10km)

Podsumowując w miesiącu lutym przebiegłem 418km

1.03 OWB1-30′ (6km)
2.03 Start półmaraton w Wiązownej. Zająłem 8 miejsce z czasem 1:11.34. Od początku biegło mi się nie najlepiej. Ten bieg kosztował mnie bardzo dużo. Czas minutę gorszy od życiówki, jednak po analizie samopoczucia stwierdziłem, że nie jest źle i forma raczej jest dobra.
3.03 OWB1-20′ (5km)
4.03 OWB1-43′ (9km)
5.03 OWB1-36′ (7km)
6.03 Tego dnia wykonałem dziwny trening 30x100m. Odcinki biegałem w kolcach. Chciałem nieco przyzwyczaić łydki, żeby biegi przełajowe nie spowodowały później dużych zakwasów.
7.03 OWB1-1g22′ (17km)
8.03 stadion 6x2km, przerwa 100m trucht (19km)
2km – 6.58-6.54
9.03 OWB1-1g40′ (20km)
10.03 I Pierwszy trening łączony. To znaczy cross-40′ + OWB2-około 7,5km (po 3,34/km). Bardzo ciężki trening jednak niezbędny w przygotowaniach do maratonu. Po rozbieganiu 40 minutowym zrobiłem mocny drugi zakres w tempie maratonu. (18km)
II OWB1-23′ (4km)
11.03 I OWB1-32′ + stadion 20x300m przerwa 100m 300m-ok.60”
II OWB1-20′ + sauna (22km)
12.03 OWB1-2g03′ (24km)
13.03 OWB1-52′ + RT-14x100m (17km)
14.03 I OWB2 – 2x2kółka po błoniach(około 7,5km) – po 3.34/km
II OWB1-24′ (25km)
15.03 WOLNE (lekkie przeziębienie)
16.03 OWB1-30′ (6km)
17.03 I OWB1-1g40′
II OWB1-23′ (25km)
18.03 I OWB1-2g03′
II OWB1-32′ (30km)
19.03 I stadion – 18km na przemian 3.30 – 3.57 (ostatni 3.20- 3.49), w sumie 18km śr.3.42/km
II OWB1-33′ (31km)
20.03 I OWB1-1g18′
II OWB1-46′ + ćwiczenia z piłkami lekarskimi (23km)
21.03 OWB1-53′ (12km)
22.03 I OWB1-47′ + stadion OWB2-10km – 34.55
II OWB1-28′ (30km)
23.03 OWB1-1g42′ (19km)
24.03 Tego dnia uczestniczyłem w sztafecie Kościuszkowskiej. Moja sztafeta AGH zwyciężyła. Ja biegłem na odcinku około 1500m. Po zaliczeniu swojej zmiany wykonałem jeszcze trening na stadionie 15x300m (13km)
25.03 I OWB1-1g25′
II OWB1-42′ (27km)
26.03 I OWB1-1g36′
II OWB1-20′ + RT-14x100m (28km)
27.03 I stadion 3x5km przerwa 300m truchtu (24km)
5km – 17.30, 17.24, 17.18
II piłki lekarskie + sauna
28.03 I OWB1-1g14′
II OWB1-32′ (22km)
29.03 stadion 10x1000m (ostatnie 200m każdego odcinka nieco szybciej) przerwa 100m truchtu
1000m – 3.25-3.23 ost. 3.19. Na koniec treningu 4x100m w kolcach ostatnia 14.09′
30.03 I OWB1-1g44′
II OWB1-27′ (27km)
31.03 I cross-1g26′
II OWB1-25′ (21km)

W sumie marzec 2014 był moim rekordowym miesiącem w karierze – 584km!

1.04 I stadion 5x3km przerwa 200m trucht
3km – 10.30 – 10.16 (23km)
II piłki lekarskie + sauna
2.04 OWB1-56′ (11km)
3.04 OWB1-15′ + stadion 10x200m 37-35′ przerwa 200m truchtu (9km)
4.04 OWB1-48′ (9km)
5.04 Akademickie Mistrzostwa Polski w Biegach Przełajowych Łódź. Dystans 9km. Start z bardzo mocnego jeszcze treningu. Zająłem 23 miejsce, a nasza drużyna AGH 4 miejsce.

Po tym starcie poczułem na następny dzień ostry ból przy dużym palcu prawej stopy. Na następny dzień po biegu nie byłem w stanie biegać. Następnego dnia skontaktowałem się z fizjoterapeutą AGH, który polecił mi jak mogę sobie poradzić z kontuzją. Tego samego dnia byłem w stanie z lekkim bólem biegać 20 minut.

6.04 WOLNE – kontuzja
7.04 OWB1-20′ + sauna (4km)
8.04 I OWB1-1g02′
II OWB1-48′ (21km)
9.04 stadion 2x3km przerwa 200m
3km – 10.27 i 10.23 (12km)
10.04 OWB1-46′
11.04 OWB1-10′ + RT-4x100m
12.04 WOLNE
13.04 START MARATON 2:30.27!

Tak właśnie przebiegały moje przygotowania do maratonu. Zamieszczam je dla ciekawskich. Jednak pamiętajcie, że nie wszystko z planów doświadczonego biegacza (jakby nie patrzeć ponad 35 000 km w nogach) dobrze przekłada się na trening amatora. Pewne elementy mogą się pokrywać, jednak plany dla każdego zawodnika powinny się różnić i zawierać elementy dopasowane do etapu kariery, stylu życia i wielu innych czynników. W najbliższym czasie zamieścimy porady treningowe, nasze spostrzeżenia co do treningu amatorów oraz napiszemy kilka słów o tym jak Gabi zrobiła progres w półmaratonie z 1.40 do 1.24.