Ostatni tydzień przed startem – jak go dobrze wykorzystać?


pzuKońcówka przygotowań i odliczanie ostatnich dni do startu to dla wielu bardzo stresujący okres, często nazywany „Gorączką Przedstartową”. Poniżej znajdziecie kilka porad jak przetrwać ten czas i nie popełnić błędów, które mogą zniweczyć cały trud włożony w przygotowania.

Podstawowe Błędy:

1. W ostatnim tygodniu już nie poprawisz swojej formy!

Niezależnie od tego jak przebiegał okres przygotowań, czy udało się zrealizować wszystkie założenia czy też brakowało czasu na systematyczny trening, trzeba pamiętać, że ostatni tydzień to przede wszystkim czas odpoczynku i „ładowania akumulatorów” przed wyzwaniem jakie nas czeka. W dniu startu mamy czuć głód rywalizacji, nogi i całe ciało mają być rozluźnione.

Luźny tydzień nie oznacza jednak tygodnia spędzonego na leżeniu. Bardzo schematycznie postaram się przedstawić przykładowy ostatni tydzień przed startem w biegu półmaratońskim na przykładzie PZU Cracovia Półmaratonu:

18.10 Ostatnie dłuższe wybieganie (krótsze od wykonywanych w poprzednich tygodniach o około 20% dystansu)
19.10 Krótki trening (około 30 minut truchtu) + około 30 minut ćwiczeń rozciągających
20.10 Ostatni cięższy trening (liczba odcinków o połowę mniejsza niż wykonywana w poprzednich tygodniach – np. wcześniej 4x3km, teraz 2x3km)
21.10 Krótki trening (około 30 minut truchtu) + pobudzenie siłowe + około 15 minut ćwiczeń rozciągających
22.10 WOLNE lub krótki trening (około 20-25 minut luźnego truchtu) + pobudzenie szybkościowe w formie rytmów
23.10 WOLNE lub króciutki trening (rozruch – około 10-15 minut truchtu)
24.10 START

W ostatnim tygodniu kierujemy się zasadą – „Lepiej niedosolić, niż przesolić”. Dlatego jeśli nie czujemy się w pełni wypoczęci lepiej ostatnie dwa dni przed startem zrobić sobie wolne.

2. Nie kombinuj!

Wspomniana wcześniej „Gorączka Przedstartowa” może objawiać się również wykonywaniem czynności, do których nie byliśmy wcześniej przyzwyczajeni, a usłyszeliśmy, że mogą nam pomóc w uzyskaniu lepszego wyniku.

Przede wszystkim przed startem w zawodach jemy to do czego organizm jest przyzwyczajony. Nie kombinujemy ze zmianą odżywiania na ostatni gwizdek przed startem.
Przeważnie nic dobrego z tego nie wynika. Jeśli zmieniać dietę na zdrowszą to dużo wcześniej, żeby przyzwyczaić organizm do określonych produktów. Podobnie jest z żelami energetycznymi, warto je zastosować, ale koniecznie co najmniej dwa razy przed zawodami należy przetestować ich działanie. Najlepiej podczas ostatniego dłuższego wybiegania oraz ostatniego cięższego treningu.

3. Rozgrzewka i spokojny początek!

Jeżeli uda się Nam przeżyć w spokoju ostatni tydzień przed startem, przychodzi dzień biegu. Przed rozpoczęciem rywalizacji koniecznie trzeba się chwilę poruszać, a konkretnie przetruchtać delikatnie 10 minut i wykonać serię ćwiczeń rozgrzewkowych. Na koniec dobrze jest wykonać 2-3 pobudzające rytmy. Rozgrzewkę trzeba zacząć odpowiednio wcześniej, żeby spokojnie ustawić się 15 minut przed startem w swojej strefie startowej. Jeśli jesteśmy dobrze wypoczęci czeka na nas bardzo trudne zadanie – spokojne rozpoczęcie biegu.
Nie jest to łatwe, ponieważ nogi oraz ludzie wokół niosą do przodu. Pamiętajmy jednak, że dystans półmaratonu wymaga wiele wysiłku. Warto zostawić siły na drugą część dystansu.

Wszystkim uczestnikom (również sobię) życzę udanego występu podczas 2. PZU Cracovia Półmaratonu! Powodzenia!

Kacper Piech
Trener Biegania

runonline.pl

Rekord Życiowy w Półmaratonie – 1.10:30